Растягивающие упражнения для колен с помощью партнёра

Для того чтобы понять, с чем человек столкнётся при выполнении физических упражнений для коленных суставов, нужно хорошо знать анатомию и физиологию сустава.

Коленный сустав это подвижное соединение бедренной кости с большеберцовой костью голени и коленной чашкой.

Основные движения в коленном суставе — сгибание и разгибание голени.

Коленный сустав человека образован мыщелками бедра, верхней суставной поверхностью большеберцовой кости и суставной поверхностью надколенника.

Между наружным и внутренним мыщелками большеберцовой кости расположено межмыщелковое возвышение. Кривизна суставных поверхностей мыщелков бедра не соответствует по радиусу кривизне суставной поверхности большеберцовой кости. Это несоответствие до некоторой степени выравнивается двумя хрящевыми образованиями полулунной формы — менисками, — утолщёнными по периферии.

Посредством мощных связок внутренние концы менисков прикреплены к межмыщелковому возвышению, наружные утолщённые края сращены с внутренней оболочкой сумки сустава.

Спереди мениски соединены между собой поперечной связкой колена.

Концы менисков фиксированы, а тела их способны смещаться. Благодаря этому, при согнутом колене, возможны незначительные вращательные движения.

Основными связками коленного сустава являются крестообразные связки, идущие от наружного и внутреннего мыщелков бедра, перекрещивающиеся к межмыщелковому возвышению, а также впереди и сзади него.

Суставная сумка спереди укреплена тремя широкими тяжами, образованными сухожильными пучками четырёхглавой мышцы бедра. С боков сумка укреплена внутренней связкой большеберцовой кости и наружной связкой малоберцовой кости. Задняя поверхность сумки укреплена вплетающимися в неё сухожилиями мышц голени и бедра.

Кровоснабжение коленного сустава осуществляется ветвями подколенной артерии, двумя возвратными ветвями передней большеберцовой артерии и нисходящей артерии колена. Венозная кровь от коленного сустава собирается в подкожные и глубокие вены.

Иннервация происходит за счёт ветвей поясничного и крестцового нервных сплетений.

Но как же увеличить подвижность и гибкость коленного сустава?

Для улучшения гибкости применяются упражнения с увеличением амплитуды. Возможность выполнять движения с большой амплитудой зависит во многом от формы суставных поверхностей, гибкости позвоночного столба, эластичности связок, сухожилий и мышц.

Однако в строении суставов могут быть индивидуальные отличия, ограничивающие движения или, наоборот, позволяющие увеличить их амплитуду. Максимальная амплитуда, допускаемая устройством суставов, как правило, в определённой мере ограничена связками и мышцами.

Чем эластичнее связки, тем это ограничение меньше. Путём систематических упражнений можно значительно увеличить эластичность связочного аппарата, а следовательно и подвижность в суставах.

В данном случае будет рассматриваться наиболее эффективный метод растягивания — работа с напарником.

1. И. п. — Партнёры стоят спиной друг к другу, взявшись за руки вверху.
Партнёры выполняют одновременные выпады вперёд с чередованием правой и левой ноги.

2. И. п. — Партнёры располагаются спиной друг к другу в положении низкого седа, взявшись за руки вверху.
Партнёры выполняют одновременные повороты с вращением вокруг своей вертикальной оси, чередуя обороты в разные стороны.

3. И. п. — Первый партнёр сидит на полу, ноги вместе, вытянуты; второй стоит сзади, положив руки на плечи первого, ноги врозь,
Партнёры выполняют наклоны вперёд несколькими сериями из 3-7 повторений с постепенным увеличением амплитуды.

4. И. п. то же, но у первого партнёра ноги врозь.
Наклоны выполняются так же серийно.

5. И. п. то же; только первый партнёр сидит так, что стопа одной ноги упирается в пах другой.
Партнёры выполняют наклоны вперёд несколькими сериями.

6. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Второй партнёр стоит на одном колене лицом к первому; он поднимает поочерёдно прямую ногу своего товарища до предела, слегка покачивая вперёд-назад;
выполняется это движение также несколькими сериями.

7. И п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги согнуты в коленях и приподняты.
Второй партнёр, стоя на коленях лицом к первому, двумя руками толкает стопы его вперёд от себя, помогая товарищу достать коленями грудь.
Это движение также выполняется несколькими сериями.

8. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вытянуты. Второй партнёр, стоя на одном колене лицом к первому и взявшись одной рукой за его стопу, а другой за колено, подтягивает стопу к паху, а колено отводит в сторону; он выполняет это движение поочерёдно для каждой ноги, слегка покачиваясь.

9. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны ладонями вниз, ноги вытянуты. Второй партнёр, стоя так же, как и в упр. №8, сгибает поочередно каждую ногу первого так , чтобы пятка ноги коснулась таза, и одновременно делает круговые движения влево и вправо.

10. И. п. — Первый партнёр лежит на животе, руки перед грудью, подбородок на руках, ноги вытянуты. Второй партнёр стоит на коленях лицом к первому и сгибает его ноги в коленях так, чтобы пятки ног касались таза. Движение делается плавно, с лёгким покачиванием.

11.И. п. — Первый партнёр лежит на животе, руки перед грудью, подбородок на руках, ноги лежат шире плеч и согнуты в коленях. Второй партнёр, стоя на одном колене сзади, разводит в стороны и сводит согнутые ноги первого.

12.И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Второй — стоит на одном колене с боку от первого.
Первый партнёр кладёт прямую ногу на колено товарища, который слегка надавливает рукой вертикально на колено этой ноги.

13. И. п. то же. Только давление производится с боку (от себя и на себя).

14. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Второй — сидит напротив, одна его нога согнута в колене, стопа упирается в пах своей второй ноги. Ноги первого партнёра упираются в голень согнутой ноги второго.
Партнёр, который сидит, поочерёдно беря голень лежащего партнёра, отклоняется назад и, вытягивая его ногу, слегка разворачивает её в разные стороны.

15. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, одна нога согнута в колене. Второй партнёр стоит на одном колене сбоку, и, держа согнутую ногу первого одной рукой за колено, другой — за стопу, делает круговые движения этой ногой.

16. И. п. — Первый партнёр лежит на спине, руки в стороны, одна нога согнута в колене. Второй партнёр сидит напротив, стопой упирается в подколенную часть согнутой ноги первого, а руками тянет на себя голень этой ноги, слегка покачиваясь.

Если у Вас плоскостопие

Плоскостопие — деформация стопы, заключающаяся в уменьшении высоты её сводов в сочетании с пронацией пятки и супинационной контрактурой переднего отдела стопы.
В зависимости от причины различают врождённую плоскую стопу, рахитическую, паралитическую, травматическую и наиболее часто встречающуюся — статическую.
В результате приобретённого плоскостопия опускается медиальный край стопы, патологически растягивается её связочный аппарат, изменяется положение костей. Мышцы-супинаторы, играющие наиболее важную роль в поддержании свода стопы, ослабевают и атрофируются.
Признаками выраженного плоскостопия являются уплощение и расширение стопы, особенно в средней части.
Одним из проявлений плоскостопия могут быть: а) головные боли — как следствие пониженной рессорной функции стоп, б) повышенная утомляемость при ходьбе, в) боли в икроножных мышцах, г) снижение физической работоспособности.
Значительное место в лечении плоскостопия занимают физические упражнения, раннее применение которых предупреждает атрофию и ослабление мышц, поддерживающих свод стопы. Систематические занятия лечебной гимнастикой укрепляют организм, способствуют тренировке мышц, укреплению связок и суставов, участвующих в нормальной деятельности свода стопы.
Предлагается следующий примерный комплекс упражнений при плоскостопии:

1. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги вытянуты.
Делайте движения обеими стопами на себя и от себя.

2. И. п. то же.
Сделайте те же движения стопами, но поочерёдно.

3. И. п. то же.
Согните ноги в коленях, поставьте стопы возле таза, разведите пятки в стороны, сведите их, вернитесь в и. п.

4. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги согнуты.
Поочерёдно поднимайте и опускайте пятки.

5. И. п. то же.
Передвигая скользящими движениями стопы в разные стороны, разведите колени и стопы врозь. Затем так же вернитесь в и.п.
Продолжение

Всё ли Вы знаете о своих ногах?

Ноги человека играют очень важную роль в его жизни. Это и опора для всего тела, и уникальное средство передвижения, и связь человека с энергией земли. По нижним конечностям проходят энергетические каналы, кровеносные сосуды, нервы. На подошвах ступни расположены биологически активные точки.
Здоровье наших ног обеспечивает здоровье внутренних органов, улучшает и укрепляет работу сердца, лёгких, печени, желудочно-кишечного тракта; стимулирует мыслительную деятельность; улучшает зрение, слух и сон; очищает организм от шлаков.
Лучший способ укрепления ног — ходьба. Во время ходьбы улучшается обмен веществ, активизируется мышечная деятельность, улучшается кровоснабжение. Однако длительная ходьба приводит к перенапряжению мышц и накоплению молочной кислоты, что вызывает резкие боли. Поэтому нужно находить «золотую середину» нагрузки.
Для поддержания ног в хорошем состоянии недостаточно содержать их в чистоте. Необходимо выполнять упражнения для капилляров, для очищения клеток и для насыщения их энергией. Надо следить, чтобы стопы ног были всегда тёплыми.
Предлагаемые упражнения не сложны и не занимают много времени, а выполнять их можно ещё в постели, едва проснувшись.

1. И. п. лёжа на спине.
Хорошо потянитесь всем телом 3-4 раза.

2. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги вытянуты.
Сделайте 30 — 60 движений стопами из стороны в сторону.

3. И. п. лёжа на спине, руки и ноги приподняты вверх.
Трясите ими в воздухе 30 — 60 раз.

4. И. п. сидя.
Хорошо, до-горяча, разотрите стопы ладонями рук.
Продолжение

Растягивающие упражнения для колен

1. И. п. стоя, основная стойка.
Сделайте все виды приседаний.

2. И. п. то же.
Сделайте все виды наклонов вперёд.

3. И. п. стоя на коленях, ноги вместе.
Сделайте пружинистые приседания на пятки.
4. И. п. то же, колени расставлены на ширине плеч.
Сделайте пружинистые приседания, касаясь тазом пола между ног.

5. Пройдитесь по залу в полу-приседе, в полном приседе, прыжками из полного приседа.
Продолжение

Растягивающие упражнения для голеностопов

1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре, ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч.
Двигайте голеностопами вперёд-назад.

2. И. п. то же.
Двигайте голеностопами вовнутрь и наружу, доставая носками пол.

3. И. п. сидя на полу, одна нога согнута, другая выпрямлена.
Обхватите голеностоп согнутой ноги двумя руками и тяните носок на себя. То же с другой ногой.

4. И. п. сидя на полу, ноги согнуты.
Обхватите руками колени, стопы вместе. Одновременно поднимите стопы вверх и опустите.

5. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте и опускайте стопы.

6. И. п. то же.
Одновременно поднимите оба голеностопа вверх, опустите влево. Затем вновь поднимите вверх, опустите вправо.

7. И. п. то же, стопы на ширине плеч.
Одновременно разведите голеностопы наружу, а затем, сведите вовнутрь.

8. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнутая лежит голеностопом на бедре прямой ноги.
Обеими руками возьмите голеностоп и выверните его наружу, а затем вовнутрь.
Продолжение

Растягивающие упражнения для пальцев ног

1. И. п. сидя.
Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками.

2. И. п. сидя.
Поочерёдно с вращением вытягивайте пальцы ног руками.

3. И. п. сидя.
Поочерёдно прогибайте пальцы ног вверх.

4. И. п. сидя.
Поочерёдно сгибайте пальцы ног вниз.

5. И. п. сидя, ноги вытянуты, руки сзади в упоре.
С силой сжимайте и разжимайте пальцы ног.

6. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках как можно выше и плавно опуститесь.

7. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног как можно выше и плавно опуститесь.

8. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках и повращайте бёдрами.

9. И. п. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног и так же повращайте бёдрами.

10. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Поочерёдно переминайтесь с ноги на ногу.

11. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Опираясь на левую ногу, сгибайте и выпрямляйте пальцы правой ноги. Сделайте то же другой ногой.

12. И. п. стоя у опоры и держась за неё, пятки вмести носки врозь.
Максимально раздвигайте пальцы ног.