Комплекс упражнений для развития быстроты движений

Задача: воспитание быстроты одиночного движения и частоты движений.
Физиологический режим: ориентировочное время непрерывной работы для различных групп — в пределах 5-12 сек., темп работы — максимальный, величина пульса — не выше 160 уд/мин, повторное выполнение серии упражнений при восстановлении пульса — до 90 уд/мин.

1. И. п. стоя ноги на ширине плеч, опущенные вниз руки удерживают блок-ворот, прикреплённый к блину от штанги весом 5-8 кг.
Как можно быстрее накручивайте шнур на блок-ворот.

2. И. п. стоя на расстоянии 2-3 м от стены с баскетбольным мячом в руках вверху за головой.
В быстром темпе делайте броски двумя руками из-за головы с последующей ловлей мяча.

3. Выполнение то же, но из положения низкого седа.

4. Выполнение то же, но из положения стоя на коленях.

5. И. п. сидя на полу, ноги врозь, лицом к стенке на расстоянии 2 м, мяч перед грудью.
В максимально быстром темпе выполняйте броски от груди.

6. То же, стоя на коленях.

7. То же, лёжа на животе на расстоянии 1 м.

8. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, лицом к стенке на расстоянии 2-3 м, мяч вверху сбоку за головой в одной руке.
Выполняйте броски в быстром темпе одной рукой от плеча и ловя двумя руками.

9. То же, но из седа ноги врозь.

10. То же, но стоя на коленях.

11. И. п. стоя лицом к стене на расстоянии 1 м.
В быстром темпе сгибайте и разгибайте руки в упоре на пальцах, толчком о стенку.

12. То же, но в низком приседе, на расстоянии 0,5 м .

13. То же, но стоя на коленях, на расстоянии 0,5 м.

14. И. п. в упоре лёжа на полу, носки ног на скамейке, руки упираются о пол.
В быстром темпе разгибайте руки с одновременным хлопком.

15. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой.
В быстром темпе выполняйте наклоны вперёд до горизонтального положения с отведением локтей и головы вверх-назад.

16. И. п. стоя, корпус наклонён вперёд, руки в стороны, ноги на ширине плеч.
В максимально быстром темпе выполняйте вращение прямых рук в вертикальной плоскости с прямой фиксацией головы.

17. И. п. лёжа на спине, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол.
В быстром темпе сводите и разводите скрестно прямые ноги, чередуя правую и левую ногу.

18. То же, но сидя в упоре на локти сзади, ноги врозь.

19. То же, но сидя с руками за головой, ноги врозь.

20. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.
В быстром темпе сгибайте и разгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах.

21. То же, но сидя с опорой на предплечье.

22. То же, но сидя с опорой на кисти рук сзади.

23. И. п. лёжа на животе, руки вдоль туловища.
В быстром темпе прогибайте спину, поднимая голову вверх.

24. То же, но руки за головой.

25. То же, но руки вытянуты вперёд.

26. И. п. упор присев.
Вставая и поднимаясь на носках, тянитесь руками вверх, затем вернитесь в и. п.

27. То же, но с отведением поочерёдно правой (левой) ноги назад-вверх и прогибаясь.

28. То же, но с разведением рук в стороны и прогибаясь в грудной клетке.

Комментарии