Рекомендации по использованию бинтовой резины (длинного жгута) для тренировки силы и силовой выносливости.

Методы развития силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощением и отдыха, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объёмом нагрузки. Существуют три основных способа применения упражнений  с отягощением и сопротивлением амортизатора (жгута): работа в течение длительного промежутка времени с малым отягощением или сопротивлением; работа с отягощением   или сопротивлением около предельного или предельного веса и сопротивления.
Для развития динамической силы предпочтительнее применять упражнения с относительно небольшими отягощением или сопротивлением в среднем темпе и большим количеством повторений. Развитие силы с помощью малого отягощения и сопротивления имеет  своё преимущество — легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и задержка дыхания.
В данной статье рекомендуются  упражнения с сопротивлением  амортизатора( бинтовая резина или длинный жгут).

1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут в опущенных руках.
Поднимите руки через стороны вверх, растягивая жгут, так же через стороны верните руки в И. п..

2. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут в вытянутых вперёд руках.
Разведите руки в стороны, вернитесь в И. п.

3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, левая рука у бедра, правая — вытянута вперёд, жгут в руках.
Поднимите правую руку вверх, прижав левую к бедру. Затем поменяйте положение рук.

4. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки  вытянуты вперёд, жгут в руках.
По диагонали растяните жгут.

5.Стоя, ноги на ширине плеч, жгут в опущенных руках.
Поднимите руки вверх, разведите руки в стороны, заведите жгут за голову. Затем так же вернитесь в И. п.
Продолжение

Дыхательные упражнения в динамике

1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, расслаблены.
Поднимите руки перед собой и направьте их друг к другу, протягивая пальцы к солнечному сплетению. Поднимите локти, переместите плечи вперёд и наклоните таз слегка назад, чтобы ваша спина округлилась.
Вдохните глубоко и сильно через нос. Раскройте руки, чтобы они образовали полукруг, затем отведите их назад (руки должны оставаться на уровне плеч), расправьте плечи, направьте таз вперёд. Разведите широко все пальцы и слегка согните их. Сделайте паузу 5 сек.
Перед выдохом разведите руки широко в стороны, наклоните голову вперёд, глубоко выдохните через рот. На выдохе расслабьте горло, и произнесите звук «хо».
Вернитесь в и. п. Повторите упражнение 12 раз.

2. И. п. основная стойка, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища.
Вдыхая через нос, сцепите большие пальцы рук, расслабьте запястья. Поднимите сцепленные руки вверх, большие пальцы не разъединяйте.
Когда вдох будет завершен и ваши легкие наполнятся воздухом, поднимите лицо и ладони к верху, задержите дыхание на 5 сек. Широко разведите пальцы и слегка согните их, потянитесь вверх всем телом. Для выдоха расслабьте тело, удерживая руки и позвоночник выпрямленными. Разверните ладони рук наружу и расслабьте запястья, опустите руки через стороны вниз. Полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 12 раз.
Продолжение

Растягивающие упражнения. Комплекс 3

1. И. п. стоя, ноги врозь, руки вверх, кисти соединены.
Наклонитесь вправо, затем влево, поднимитесь на носки, прогнитесь, отводя сцепленные руки назад. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп — средний.

2. И. п. стоя, ноги врозь, руки за головой.
Поверните туловище вправо, а затем влево; наклоните туловище с прямой спиной вперёд. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп — средний.

3. И. п. стоя, ноги вместе, руки вытянуты вверх.
Слегка приседая, расслабленно наклонитесь вперёд, опуская руки вниз и отводя их назад. Энергично выпрямляясь, вернитесь в и. п. и продолжите круговое движение руками назад так, чтобы они описали полный круг до положения «руки вверх». Повторите 6-8 раз. Темп — средний.

4. И. п. стоя, ноги вместе руки на поясе.
Поднимите правую ногу вперёд повыше и сделайте полуприсед на левой ноге. Вернитесь в и. п. То же сделайте левой ногой. Повторите 6-8 раз каждой. Темп — средний.

5. И. п. стоя, ноги вместе, руки опущены вниз.
Поднимите руки через стороны вверх, соедините кисти и переплетите пальцы, поворачивая при этом ладони кверху. Наклоните туловище вперёд до горизонтального положения, спина прямая. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп — медленный, плавный.
Продолжение

Рекомендации по использованию больших гимнастических мячей

Гимнастика на мячах способствует развитию у людей двигательной координации и выносливости, улучшению осанки и профилактике её нарушений, гармоничной тренировке основных групп мышц, создаёт оптимальные условия для правильного положения туловища. Мячи позволяют тренировать даже те специфические группы мышц,которые не затрагиваются при выполнении других видов упражнений.

Занятия  на мячах  улучшают общее самочувствие как здорового тренированного человека, так и человека с ослабленным здоровьем, и психоэмоциональная окраска и индивидуальное разнообразие упражнений делают этот метод физической реабилитации применяемым у людей любого возраста.

Перед началом упражнений проверьте равновесие, достаточное для их выполнения. Для этого сядьте в центр мяча, выпрямите спину и, не отрываясь ногами от пола, сделайте на мяче несколько пружинящих движений.

1. Сидя на мяче.
Начните попеременные взмахи руками: одной вперёд, другой назад.
2. Сидя на мяче.
Хлопните руками перед собой, затем по бокам мяча.
3.  Сидя на мяче.
Хлопните руками перед собой, затем за собой.
4. Сидя на мяче.
Хлопните руками над головой, а затем по бокам мяча.
5. Сидя на мяче.
Поднимите руки над головой, затем коснитесь кистями плеч.
6. Сидя на мяче.
Поднимите руки в стороны, затем коснитесь кистями плеч.
7. Сидя на мяче.
Вытяните руки в стороны, затем согните  их локтями вперёд, сжав кисти в кулак на уровне лица.
8. Сидя на мяче.
Боксируйте руками перед собой, в стороны и наискосок.
9. Сидя на мяче, руки на мяче.
Оторвите от пола в начале одну ногу, поставьте её, оторвите другую, затем обеими ногами попеременно.
Продолжение

Растягивающие упражнения. Комплекс 2

1. И. п. стоя, ноги вместе, руки вдоль корпуса.
Наклоняясь вперёд, разведите руки в стороны, левую ногу отведите назад-вверх, прогнитесь в спине. Вернитесь в и. п. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп — медленный.

2. И. п. стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперёд и слегка разведены в стороны. Сделайте мах левой ногой к правой и одновременно левой руке (полукруг). Вернитесь в и. п. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз каждой. Темп — средний.

3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Сделайте 2 энергичных поворота влево, 2 поворота — вправо, не опуская рук. Повторите 6-8 раз в каждую сторону. Темп — средний.

4. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
Наклонитесь в левую сторону, отводя правую ногу вверх. Левой рукой тянитесь к полу. Повторите 6-8 раз  в каждую сторону. Темп — средний.

5. И. п. стоя, ноги вместе (пятки вместе, носки врозь), руки в пальцевом замке за головой.
Приподнимаясь на носках, разведите локти пошире и соедините лопатки. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп — медленный, плавный.

6. И. п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Сделайте выпад левой ногой назад, одновременно руки разведите в стороны, прогнитесь, голову запрокиньте назад. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп- медленный, плавный.

7. И. п. стоя, ноги  врозь пошире, руки на поясе. Сделайте полное приседание на левой ноге, обе руки положите на согнутое колено. Вернитесь в и. п. То же сделайте на правой ноге. Повторите 6-8 раз в каждую сторону. Темп — средний.

8. И. п. лёжа на животе, ноги вместе, руки в упоре перед грудью.
Выпрямляя руки в локтях, прогнитесь, стараясь не отрывать таз от пола. Повторите 6-8 раз. Темп — медленный, плавный.

9. И. п. лёжа на животе, руки в стороны ноги вместе.
Постарайтесь, согнув левую ногу в колене, перенести её через прямую правую ногу и поставить возле правой руки. Вернитесь в и. п. То же сделайте другой ногой. Повторите 6-8 раз каждой. Темп — средний.
Продолжение

Если человек активен и хорошо растянут, то он практически здоров

Комплекс растягивающих упражнений № 1

1. И. п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимите руки вверх, левую ногу отведите назад-вверх, прогнитесь, сделайте вдох, вернитесь в и. п. — сделайте выдох. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп выполнения упражнения — медленный, плавный.

2. И. п. стоя, ноги широко расставлены врозь, руки на поясе. Поднимите руки вверх, сделайте вдох, на два счета наклонитесь вперед, делая выдох и кистями рук доставая пол, на счет четыре — вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз. Темп — средний.

3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки впереди в пальцевом замке. Сделайте 2 энергичных поворота корпусом влево, и 2 — вправо. Повторите 6-8 раз. Темп — средний.

4. И. п. стоя, ноги широко расставлены врозь, руки на поясе. В медленном темпе прогнитесь назад, руками постарайтесь достать пятки своих ног. Повторите 6-8 раз. Темп — медленный, плавный.

5. И.п. стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, руки поднимите вверх, прогнитесь, сделайте вдох. Вернитесь в и. п. — выдох. То же сделайте правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп — медленный, плавный.

6. И. п. стоя, ноги вместе, руки на поясе. Сделайте мах левой ногой вперед, назад, в сторону, затем приставьте ногу. То же выполните правой ногой. Повторите 6-8 раз. Темп — средний.
Продолжение