Оригинальные упражнения при ожирении
1. И. п. стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе (основная стойка — О.С.)
Поднимите две руки вперёд-вверх, прогнитесь, одновременно отведите левый носок ноги назад. Возвратитесь в и.п. То же проделайте другой ногой.
2. И. п. О. С.
Проделайте повороты то влево то вправо (руки расслаблены, в низу).
3. И. п. стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Сделайте круговые движения туловищем по часовой стрелке, а затем-против.
4. И. п. то же.
Сделайте наклон вперёд, прогиб назад, наклон влево, наклон вправо.
5. И. п. то же.
Поднимите руки вверх, прогнитесь, сделайте глубокий вдох. Затем сделайте 3 пружинистых наклона вперёд, руками доставая носки ног и делая выдох.
6. И. п. стоя, руки за головой.
Пройдитесь по залу, высоко поднимая колени.
7. И. п. стоя, руки вытянуты вперёд.
Делая мах левой ногой вперёд-вверх, достаньте носком ноги правую и левую руки одновременно. То же сделать правой ногой.
8. И. п. стоя, руки в низу под животом в пальцевом замке.
Сделайте 10-15 прыжков.
9. И. п. стоя.
Поднимите прямые руки вверх, развернув корпус влево и сделав вдох, затем опустите руки и сделайте выдох. То же проделайте в противоположную сторону.
10. И. п. стоя, руки вдоль туловища, ноги врозь.
Прогнитесь, постарайтесь достать руками пятки ваших ног. Вернитесь в и. п.
Продолжение
Универсальный комплекс упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата
1. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги вытянуты.
Согните левую ногу в колене, поставьте её возле таза, затем, положите колено в одноименную сторону (коленом коснуться пола). Затем привести его и положить в и. п.
2. И. п. лёжа на спине.
Поднимите прямую левую ногу вверх , правой рукой достаньте носок левой ноги. То же сделайте другой ногой.
3. И. п. то же.
Подтяните левое колено к груди двумя руками и верните в и. п. То же сделайте другой ногой.
4. И . п. лёжа на спине обхватив колени руками.
Покачайтесь вперёд-назад.
5. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги вместе.
Достаньте левым носком ноги правую руку (рука лежит на полу). То же сделайте другой ногой.
6. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимите руки вверх — сделайте вдох, опустите — выдох.
7. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (пятки возле таза).
Опустите левое колено во внутрь, достаньте им пол. Поднимите колено в и. п. То же сделайте с другим коленом.
8. И. п. лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы вместе, руки за головой.
Приподнимите таз вверх, опустите влево, опять приподнимите и опустите вправо.
9. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги вмести.
Поднимите прямую левую ногу вверх и постарайтесь достать правой рукой носок ноги. То же другой ногой и рукой.
10. И. п. обхватив руками колени и приподняв голову к груди.
Покачайтесь вперёд-назад.
Продолжение
Растягивающие упражнения для колен
1. И. п. стоя, основная стойка.
Сделайте все виды приседаний.
2. И. п. то же.
Сделайте все виды наклонов вперёд.
3. И. п. стоя на коленях, ноги вместе.
Сделайте пружинистые приседания на пятки.
4. И. п. то же, колени расставлены на ширине плеч.
Сделайте пружинистые приседания, касаясь тазом пола между ног.
5. Пройдитесь по залу в полу-приседе, в полном приседе, прыжками из полного приседа.
Продолжение
Растягивающие упражнения для голеностопов
1. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре, ноги вытянуты и раздвинуты на ширину плеч.
Двигайте голеностопами вперёд-назад.
2. И. п. то же.
Двигайте голеностопами вовнутрь и наружу, доставая носками пол.
3. И. п. сидя на полу, одна нога согнута, другая выпрямлена.
Обхватите голеностоп согнутой ноги двумя руками и тяните носок на себя. То же с другой ногой.
4. И. п. сидя на полу, ноги согнуты.
Обхватите руками колени, стопы вместе. Одновременно поднимите стопы вверх и опустите.
5. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте и опускайте стопы.
6. И. п. то же.
Одновременно поднимите оба голеностопа вверх, опустите влево. Затем вновь поднимите вверх, опустите вправо.
7. И. п. то же, стопы на ширине плеч.
Одновременно разведите голеностопы наружу, а затем, сведите вовнутрь.
8. И. п. сидя, одна нога выпрямлена, другая согнутая лежит голеностопом на бедре прямой ноги.
Обеими руками возьмите голеностоп и выверните его наружу, а затем вовнутрь.
Продолжение
Растягивающие упражнения для пальцев ног
1. И. п. сидя.
Поочерёдно вытягивайте пальцы ног руками.
2. И. п. сидя.
Поочерёдно с вращением вытягивайте пальцы ног руками.
3. И. п. сидя.
Поочерёдно прогибайте пальцы ног вверх.
4. И. п. сидя.
Поочерёдно сгибайте пальцы ног вниз.
5. И. п. сидя, ноги вытянуты, руки сзади в упоре.
С силой сжимайте и разжимайте пальцы ног.
6. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках как можно выше и плавно опуститесь.
7. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног как можно выше и плавно опуститесь.
8. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на носках и повращайте бёдрами.
9. И. п. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Приподнимитесь на согнутых пальцах ног и так же повращайте бёдрами.
10. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Поочерёдно переминайтесь с ноги на ногу.
11. И. п. стоя у опоры и держась за неё.
Опираясь на левую ногу, сгибайте и выпрямляйте пальцы правой ноги. Сделайте то же другой ногой.
12. И. п. стоя у опоры и держась за неё, пятки вмести носки врозь.
Максимально раздвигайте пальцы ног.
Растягивающие упражнений для шеи
1. И. п. стоя, основная стойка (руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч).
Сделайте круговые движения головой.
2. И. п. стоя, основная стойка.
Наклоните голову вперёд, назад, влево, вправо.
3. И. п. стоя, основная стойка.
Поверните голову то влево, то вправо, до предела.
4. И. п. стоя, основная стойка.
Опустите голову вниз, подбородком достаньте грудь, сделайте движение головой вперёд и так же назад.
5. И. п. основная стойка.
Опустите голову вниз до предела. Сделайте полу-круговое движение.
6. И.п. основная стойка.
Запрокиньте голову назад до предела. Сделайте полу-круговое движение.
Продолжение
Растягивающие упражнения для плеч
1. И. п. стоя, руки разведены в стороны.
Сделайте круговое движение руками.
2.И. п. стоя, руки согнуты перед грудью.
Сделайте 2 рывка перед грудью согнутыми руками, 2 рывка прямыми руками.
3. И. п. стоя, левая рука вверху, правая внизу.
Сделайте рывковые движения назад.
4. И. п. стоя, прямые руки вытянуты вперед.
Сделайте скрестные движения руками.
5. И. п. стоя, левая руку на плече правой.
Правой рукой слегка надавите на локоть. То же сделайте левой рукой.
6. И. п. стоя, кисти и локти рук на уровне груди.
Левой рукой обхватите кисть правой и потяните к себе. То же сделайте правой рукой.
Продолжение
Растягивающие упражнения для локтей
1. И. п. сидя, локти на столе.
С силой сожмите руки в локтях и расслабить.
2. И. п. сидя, локти на краю стола, в руках утяжеление.
Опустите локти через край стола и держать 10-15 секунд.
3. И. п. локоть левой руки согнут.
Правой рукой надовите на ладонь левой руки так, чтобы рука достала до стола. Выполните то же движение другой рукой.
4. И. п. стоя, руки в стороны, лучевая часть руки опущена вниз.
Сделайте круговые движения лучезапястным суставом.
Растягивающие упражнения для кистей
1. И. п. сидя. Руки сцеплены в пальцевом замке.
Вытяните руки вперёд, развернув ладони вперёд.
2. И.п. сидя. Руки в пальцевом замке.
Сделайте круговые движения кистями.
3. И.п. сидя. Руки в пальцевом замке.
Попеременно максимально сгибайте руки в кистях то влево, то вправо.
4. И. п. сидя. Большой палец левой руки отведен в сторону.
Потяните левую кисть по направлению к большому пальцу и от него.
5. И. п. стоя у стола, кисти рук на лежат на столе, лучевая кость находится под углом 90-100 градусов.
Сделайте покачивания вперёд-назад с лёгким надавливанием.
6. И. п. стоя у стола, кисти лежат на столе внутренней частью ладони наверх.
Сделайте покачивания вперёд-назад с лёгким надавливанием.
7. И. п. стоя у стола, руки повернуты кистями к себе.
Сделайте покачивания вперёд-назад с лёгким надавливанием на руки.
8. И. п. Стоя, руки вытянуты вперёд.
Сделайте круговые движения кистями.
9. И. п.сидя на стуле, руки на столе.
Делайте сгибание и разгибание пальцев кисти.
10. И. п. сидя на стуле, руки на столе.
Давите каждым пальцем кисти на плоскость стола.
Продолжение
Растягивающие упражнения для пальцев
Исходное положение для всех приведенных ниже упражнений — сидя.
1. Поочерёдно вытягивайте пальцы левой руки правой рукой. То же сделайте с пальцами правой руки.
2. Поочерёдно с вращением вытягивайте пальцы.
3. Поочерёдно прогибайте пальцы вверх.
4. Поочерёдно сгибайте пальцы вниз, пытаясь достать запястье.
5. Поочерёдно сгибайте 1-2-3 фаланги пальцев.
6. Согните 4 пальца руки пытаясь достать запястье.
7. Отведите большой палец как можно дальше во все стороны.
8. Растопыренные пальцы сильно сожмите в кулак и разожмите.
9. Поочерёдно отводите согнутые пальцы руки вверх и назад.
10. Поочерёдно отводите согнутые пальцы руки вниз и вперёд.
11. Положите руку на стол и сведите пальцы вместе. Поднимите сомкнутые пальцы вверх.
12. Положите руку на стол и растопырьте пальцы. Поочерёдно поднимайте пальцы вверх.