Рекомендации по использованию бинтовой резины (длинного жгута) для тренировки силы и силовой выносливости.

Методы развития силы основаны на закономерностях, действующих при чередовании работы с отягощением и отдыха, а также на взаимоотношениях между интенсивностью и объёмом нагрузки. Существуют три основных способа применения упражнений  с отягощением и сопротивлением амортизатора (жгута): работа в течение длительного промежутка времени с малым отягощением или сопротивлением; работа с отягощением   или сопротивлением около предельного или предельного веса и сопротивления.
Для развития динамической силы предпочтительнее применять упражнения с относительно небольшими отягощением или сопротивлением в среднем темпе и большим количеством повторений. Развитие силы с помощью малого отягощения и сопротивления имеет  своё преимущество — легко осуществляется контроль за правильностью движений и дыхания, исключается избыточное закрепощение мышц и задержка дыхания.
В данной статье рекомендуются  упражнения с сопротивлением  амортизатора( бинтовая резина или длинный жгут).

1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут в опущенных руках.
Поднимите руки через стороны вверх, растягивая жгут, так же через стороны верните руки в И. п..

2. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут в вытянутых вперёд руках.
Разведите руки в стороны, вернитесь в И. п.

3. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, левая рука у бедра, правая — вытянута вперёд, жгут в руках.
Поднимите правую руку вверх, прижав левую к бедру. Затем поменяйте положение рук.

4. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки  вытянуты вперёд, жгут в руках.
По диагонали растяните жгут.

5.Стоя, ноги на ширине плеч, жгут в опущенных руках.
Поднимите руки вверх, разведите руки в стороны, заведите жгут за голову. Затем так же вернитесь в И. п.

6. И. п. то же.
Поднимите руки вверх, разведите руки в стороны, заведите за спину вниз, руки расслабьте. Затем в обратном порядке вернитесь в И. п.

7. И. п. то же.
Поворачивая корпус то влево, то вправо, растягивайте жгут в разные стороны.

8. И. п. ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, жгут за спиной.
Вытяните руки вперёд, вернитесь в И. п., затем разведите руки в стороны и вернитесь в И. п.

9. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут внизу за спиной в вытянутых руках.
По диагонали растягивайте жгут за спиной.

10. И. п. стоя, левая нога впереди, правая чуть сзади, руки согнуты в локтях, жгут за спиной на уровне груди.
Боксируйте.

11. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут прижат стопами к полу, концы жгута в обеих опущенных вниз руках.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.

12. И. п. то же.
Согните руки в локтях, поднимите вверх, согните и опустите в И. п.

13. И. п. то же.
Делайте круговые движения вперёд и назад с максимальной амплитудой.

14. И. п. то же.
Поднимайте прямые руки вверх, с поворотом корпуса то влево, то вправо.

15. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте руки вверх.

16. И. п. то же.
Поднимите прямые руки в стороны до горизонтального положения.

17. И. п. то же.
Отведите прямые руки назад, как можно дальше, не наклоняя корпус.

18. И. п. то же, руки вытянуты вперёд.
Делайте скрестные движения руками.

19. И. п. то же, руки вдоль туловища.
Накручивайте жгут на кисти рук.

20. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, жгут прижат ногами к полу, руки согнуты в локтях, кисти к плечам, жгут за спиной.
Поднимите руки вверх, вернитесь в И. п.

21. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперёд, жгут прижат стопами, руки опущены вниз.
Подтяните руки к груди, отведите их назад-вверх, вернитесь в обратном порядке в И. п.

22. И. п. то же.
Отведите руки в стороны, вернитесь в И. п.

23. И. п. то же.
Сделайте круговые движения вперёд и назад.

24. И. п. стоя прямо, ноги на ширине плеч, жгут прижат стопами, руки в стороны.
Наклоняясь вперёд, поочерёдно доставайте носки своих ног.

25. И. п. то же.
Не опуская рук, поворачивайте корпус то влево, то вправо.

26. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу.
Сделайте наклон влево, правую руку поднимите вверх, вернитесь в И. п. То же в другую сторону.

27. И. п. стоя у гимнастической стенки, жгут закреплён за неё, концы в обеих руках, корпус наклонён вперёд.
Сделайте движение лыжника.

28. И. п. то же.
Сделайте круговые движения вперёд и назад.

29. И. п. то же, но корпус выпрямлен, руки вытянуты вперёд.
Сделайте два поворота влево, два — вправо.

30. И. п. то же.
Поднимите прямые руки вверх, погнитесь.

31. И. п. то же.
Разведите прямые руки в стороны.

32. И. п. то же.
Сделайте наклоны вперёд, руками доставая пол  у носков ног.

33. И. п. то же, но руки согнуты в локтях.
Накручивайте жгут на кисти рук.

34. И. п. то же, но руки вытянуты вперёд.
Перекрёстным движением доставайте кистями плечи.

35. И. п. стоя спиной к стенке, жгут закреплён на уровне груди, концы жгута в руках, руки внизу,ноги на ширине плеч.
Поднимайте руки вперёд.

36. И. п. то же.
Поднимайте руки через стороны вверх.

37. И. п. то же.
Делайте круговые движения вперёд и назад

38. И. п. то же, но кисти рук прижаты к плечам, локти направлены вперёд.
Поочерёдно поднимайте руки вверх.

39. И. п. то же.
Поочерёдно вытягивайте руки вперёд.

40. И. п. то же, но руки согнуты в локтях, кисти у корпуса.
Делайте движения боксёра.

41. И. п. стоя боком к гимнастической стенке, жгут закреплён на уровне груди, концы жгута в одной руке со стороны крепления.
Поднимая прямую руку со жгутом вверх, делайте наклон в противоположную сторону.

42. И. п. то же.
Поворачивая корпус в сторону, противоположную стенке, прямой рукой со жгутом делайте движение вперёд.

43. И. п. то же.
Через низ, по дуге направьте руку со жгутом в противоположную сторону.

44.И. п. то же.
Сделайте то же движение, только за спиной.

45. И. п. лежа на спине, концы жгута в руках, жгут надет на обе стопы, ноги выпрямлены.
Согните и выпрямите руки в локтевых суставах.

46. И. п. то же.
Прямые руки поднимайте через стороны вверх к голове.

47. И. п. то же.
Подтяните кисти рук к плечам, поднимите их вверх к голове, опустите к плечам, вернитесь в и. п.

48 . И. п. то же, но ноги согнуты в коленях.
Выпрямите и согните ноги. То же можно делать ногами поочерёдно.

49. И. п. то же, но согнутые ноги и таз подняты вверх, руки поддерживают таз.
Из исходного положения  выпрямите и согните ноги.

50. И. п. лёжа на спине, руки согнуты в локтях у груди, середина жгута под спиной, концы в обеих руках.
Поочерёдно или одновременно разгибайте руки вперёд.

51. И. п. то же, руки в стороны.
Поднимайте прямые руки перпендикулярно туловищу.

52 . И. п. то же, руки в стороны.
Достаньте левой рукой правую и наоборот.

53. И. п. то же, руки в стороны.
Одновременно поднимите ноги и руки перпендикулярно туловищу, руками касаясь носков ног.

54. И. п. лёжа  на животе, ноги упираются в гимнастическую стенку, жгут закреплён на стенке на расстоянии 1 м от пола, концы жгута в обеих, опущенных вниз, руках.
Поднимите руки через стороны вверх к голове.

55. И. п. то же.
Сделайте круговое движение прямыми руками.

56. И. п. то же, но руки вытянуты вперёд.
Согните и выпрямите руки.

57 . И. п. лёжа на боку, ноги упираются в стенку, жгут закреплён на высоте 1 м от пола, оба конца жгута в одной руке.
Поднимите прямую руку со жгутом вверх за голову. То же на другом боку.

58. И. п. то же.
Поднимите прямую руку со жгутом вперёд до уровня груди.

59. И. п. то же.
Делайте круговое движение рукой со жгутом.

60. И. п. то же.
Отводите руку со жгутом назад, до предела.

Комментарии