Универсальный комплекс упражнений при заболеваниях опорно-двигательного аппарата

1. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги вытянуты.
Согните левую ногу в колене, поставьте её возле таза, затем, положите колено в одноименную сторону (коленом коснуться пола). Затем привести его и положить в и. п.

2. И. п. лёжа на спине.
Поднимите прямую левую ногу вверх , правой рукой достаньте носок левой ноги. То же сделайте другой ногой.

3. И. п. то же.
Подтяните левое колено к груди двумя руками и верните в и. п. То же сделайте другой ногой.

4. И . п. лёжа на спине обхватив колени руками.
Покачайтесь вперёд-назад.

5. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги вместе.
Достаньте левым носком ноги правую руку (рука лежит на полу). То же сделайте другой ногой.

6. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимите руки вверх — сделайте вдох, опустите — выдох.

7. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях (пятки возле таза).
Опустите левое колено во внутрь, достаньте им пол. Поднимите колено в и. п. То же сделайте с другим коленом.

8. И. п. лёжа на спине, ноги согнутые в коленях, стопы вместе, руки за головой.
Приподнимите таз вверх, опустите влево, опять приподнимите и опустите вправо.

9. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги вмести.
Поднимите прямую левую ногу вверх и постарайтесь достать правой рукой носок ноги. То же другой ногой и рукой.

10. И. п. обхватив руками колени и приподняв голову к груди.
Покачайтесь вперёд-назад.

11. И. п. то же.
Покачайтесь влево-вправо.

12. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища.
Поднимите обе ноги вверх, руки подставьте под бедра, вытяните носки вверх. Затем придите в и. п.

13. И. п. то же.
Забросьте ноги за голову и держите 10-15 секунд. Затем, опустите ноги в исходное положение.

14. И. п. то же.
Поднимите руки через стороны вверх — сделайте вдох, опустите через стороны вниз — выдох.

15. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги выпрямлены и расставлены на ширину плеч.
Сделайте наклон вперёд, одновременно левой рукой дотянитесь до носка правой ноги. То же сделайте другой рукой. При выполнении упражнения ноги в коленях не сгибайте.

16. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги выпрямлены, вместе.
Приподнимите таз вверх, опираясь на руки и пятки, переместите его влево и опустите на пол, затем снова приподнимите и опустите его на пол вправо.

17. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги согнуты в коленях.
Положите оба колена то влево, то вправо.

18. И. п. сидя, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, колени врозь.
Возьмитесь руками за голеностопы с внутренней стороны колен. Наклоняя корпус вперёд, постарайтесь головой дотянуться до голеностопов.

19. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги вытянуты, вместе.
Подтяните оба колена к груди, вытяните ноги вверх, согните ноги и положите в и.п.

20. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги выпрямлены и расставлены врозь.
Поворачивая корпус влево, попытайтесь поставить правую руку возле левой, которая находится в упоре. То же другой рукой.

21. И. п. сидя, руки в стороны, ноги выпрямлены, вместе.
Сделайте 3 пружинистых наклона вперёд, не сгибая ног в коленях, руками достаньте пальцы ног. Затем сядьте в и. п.

22. И. п. то же.
Поднимая обе ноги вверх, сделайте хлопок под ногами. Затем возвратитесь в и. п.

23. И. п. то же.
Поочерёдно поднимайте прямые ноги вверх, руками подтягивая их к голове.

24. И. п. сидя, ноги согнуты в коленях, стопы вместе колени врозь, кисти рук на коленях.
Покачайтесь влево-вправо, вперёд-назад.

25. И. п. лёжа на животе, руки перед грудью, подбородок на руках.
Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги в коленях.

26. И. п. то же.
Поочерёдно подтягивайте колени к локтям через стороны.

27. И. п. лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги вытянуты, вместе.
Приподнимите руки, голову и ноги вверх и задержитесь на 10-15 секунд. Затем вернитесь в и. п.

28. И. п. лёжа на животе, руки в стороны, ноги вместе.
Достаньте левым носком ноги правую руку (старайтесь не менять положение руки). Затем придите в и. п. То же сделайте другой ногой.

29. И. п. то же, только ноги разведены врозь.
Приподнимите руки, голову и ноги вверх и задержитесь на 10-15 секунд. Ноги не соединяйте.

30. И. п. то же.
Развернув корпус и подняв левую руку, посмотрите на неё. Затем опустите. То же сделайте другой рукой.

31. И. п. лёжа на животе, руки за спиной в пальцевом замке.
Приподняв голову, руки и ноги, покачайтесь вперёд-назад, влево-вправо.

32. И. п. лёжа на животе, руки в упоре перед грудью, ноги вместе.
Выпрямляя руки и запрокидывая голову назад, как можно сильнее прогнитесь. Возвратитесь в и. п.

33. И. п. лёжа на животе, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
Поднимите левую руку и правую ногу вверх, прогнитесь. Возвратитесь в и. п. То же проделайте с другой рукой и ногой.

34. И. п. лёжа на животе, руки в упоре, ноги согнуты в коленях.
Выпрямляя руки и прогибаясь в спине, запрокиньте голову назад и попытайтесь достать затылком ноги, сделайте вдох, в и. п. — выдох.

35. И. п. стоя в упоре на коленях.
Подтяните левое колено к правой руке, возвратитесь в и. п. То же проделайте с правым коленом.

36. И. п. то же.
Положите таз влево на пол, придите в и. п., то же сделайте вправо.

37. И. п. то же. Выставьте левую ногу между рук (руки не отрываются от пола).
Поставьте ногу обратно. То же сделйте правой ногой.

38. И. п. то же.
Поднимите левую руку и правую ногу одновременно вверх, прогнитесь. Возвратитесь в и. п. То же проделайте другой рукой и ногой.

39. И. п. стоя в упоре на коленях, руки подальше от колен.
Не двигая руками и не отрывая их от пола, присядьте на пятки. Вытянитесь. Затем, возвратитесь и. п.

40. И. п. то же.
Сделайте круговые движения туловищем по часовой стрелке, а затем — против.

41. И. п. то же.
Сгибая руки в локтях опустите подбородок, грудь, живот, таз. Примите положение “упор лёжа”. Из этого положения, опираясь на руки и колени, поднимите таз, живот, грудь, подбородок.

42. И. п. стоя на коленях, руки за головой, колени расставлены.
Наклоняясь вперёд достаньте левым локтем правое колено. Возвратитесь в и. п. То же сделать правым локтем.

43. И. п. то же.
Прогните корпус в спине как можно дальше назад, не садясь на пятки.

44. И. п. стоя на коленях, руки вытянуты в пальцевом замке, колени вместе.
Положите таз то влево, то вправо, поворачивая руки в противоположные стороны.

45. И. п. стоя на коленях, колени вместе, руки вдоль туловища.
Поднимите руки вверх, прогнитесь, сделайте глубокий вдох, опуская руки и заводя их за спину, головой каснитесь пола, сделайте выдох.

Комментарии