Дыхательные упражнения в динамике

1. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, расслаблены.
Поднимите руки перед собой и направьте их друг к другу, протягивая пальцы к солнечному сплетению. Поднимите локти, переместите плечи вперёд и наклоните таз слегка назад, чтобы ваша спина округлилась.
Вдохните глубоко и сильно через нос. Раскройте руки, чтобы они образовали полукруг, затем отведите их назад (руки должны оставаться на уровне плеч), расправьте плечи, направьте таз вперёд. Разведите широко все пальцы и слегка согните их. Сделайте паузу 5 сек.
Перед выдохом разведите руки широко в стороны, наклоните голову вперёд, глубоко выдохните через рот. На выдохе расслабьте горло, и произнесите звук «хо».
Вернитесь в и. п. Повторите упражнение 12 раз.

2. И. п. основная стойка, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль туловища.
Вдыхая через нос, сцепите большие пальцы рук, расслабьте запястья. Поднимите сцепленные руки вверх, большие пальцы не разъединяйте.
Когда вдох будет завершен и ваши легкие наполнятся воздухом, поднимите лицо и ладони к верху, задержите дыхание на 5 сек. Широко разведите пальцы и слегка согните их, потянитесь вверх всем телом. Для выдоха расслабьте тело, удерживая руки и позвоночник выпрямленными. Разверните ладони рук наружу и расслабьте запястья, опустите руки через стороны вниз. Полностью расслабьтесь. Повторите упражнение 12 раз.

3. И. п. стоя, руки вдоль туловища, пятки вместе, носки врозь.
Отрывая пятки от пола, поднимите скрещенные перед собой руки вверх, на 3 счёта делая глубокий вдох, сделайте задержку дыхания на 3 счёта, затем на 3 счёта сделайте выдох. После выдоха приподнимитесь на пальцах ног, разверните лицо и ладони рук вверх.После следующего вдоха сделайте паузу на 6 счётов и потянитесь всем телом вверх, разверните ладони рук к полу, опуская скрещенные руки, а затем разводя их по сторонам тела во время глубокого выдоха. Выдох выполняется единым потоком, таким медленным и глубоким, насколько это возможно в то же время старайтесь сохранять расслабленность, затем сделайте задержку дыхания на 6 сек., во время паузы полностью вытягивайте ваше тело. Проделайте это упражнение 12 раз.

4. И. п. стоя, руки опущены, пятки вместе, носки врозь.
Вдохните на 6 счётов, медленно поднимая левую руку перед собой с расслабленным запястьем и ладонью, развёрнутой к полу.Одновременно приподнимите максимально пальцы ноги и всю остальную ступню — пальцы разведены, — оставляя на земле только пятку. С полными лёгкими поверните ладонь руки вверх и разведите пальцы, слегка сгибая их в форме когтей, потяните левую сторону вашего тела от кончиков пальцев на ноге до кончиков пальцев на руке. Держите глаза закрытыми, а лицо направленным вверх, одновременно вытягиваясь во время паузы после вдоха — 6 счётов. Для выдоха расслабьтесь,направьте запястье вперёд и поднимите голову. Медленно опустите левую руку перед собой, поставьте ногу в И. п. Сделав выдох, задержите дыхание на 6 счётов.То же проделайте другой рукой и ногой. Повторите 12 раз.

5.И. п. стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе, носки врозь.
В начале вдоха,который продолжается 8 счётов, положите правую руку на левую и разверните ладонь и пальцы к полу, медленно поднимите правую руку на высоту плеча. Вытянув руку перед собой, поверните ладонь к лицу, отведите руку назад до предела, оставляя её прямой. Наполните свои лёгкие воздухом и удерживайте это положение во время паузы 8 счётов. Для выдоха на 8 счётов, ваша выпрямленная,но расслабленная рука должна опуститься тем же способом, что и раньше. Когда ваша рука находится перед вами, на высоте плеча, согните её так, чтобы ваша кисть переместилась под другую руку. Сделайте паузу на 8 счётов с пустыми лёгкими до того, как выполнить движение для другой стороны тела.

6. И. п.лёжа на спине, ноги вместе, позвоночник максимально выпрямлен, руки выпрямлены, ладони развернуты к телу и сжаты в кулаки.
Сделайте глубокий и очень мощный вдох, чтобы воздух попал  в лёгкие и сердце. В то же время ваше тело должно стать подобным очень твёрдому дереву, сохраняйте эту позицию с  максимальным  напряжением мышц тела на паузе 10 счётов после вдоха. Затем сделайте медленный выдох на 10 счётов, постарайтесь полностью расслабиться.

7. И. п. лёжа на спине, руки вдоль корпуса, ноги вместе.
Во время вдоха поднимите ваши руки над головой и соедините большие пальцы рук, чтобы содействовать выравниванию позвоночника. Сильно вдохните носом, наполните полностью лёгкие воздухом. Вытяните своё тело во всю длину — от макушки до кончиков пальцев на ногах. После вдоха потяните пальцы ног на себя, приподнимая голову так, чтобы вы могли видеть их, и почувствуйте внешнее напряжение в шейной области. Задержите дыхание на 12 счётов. При выдохе опустите голову на пол, направьте пальцы ног вперёд и разомкните пальцы рук, полностью расслабьтесь. Повторите 12 раз.

8. И. п. лёжа на спине, руки в стороны ладонями вниз, левая нога согнута в колене.
Поворачивая голову влево, одновременно колено опустите вправо, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 12 счётов. Затем , придя в И. п., сделайте глубокий выдох. То же сделайте в другую  сторону. Повторите 12 раз.

9. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Оттягивая носки ног, одновременно поднимайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох носом. Соедините руки вверху, напрягитесь, задержите дыхание на 6 счётов. Затем , медленно, пронося над  телом, опустите руки вниз, делая глубокий выдох.

10. И. п. стоя, ноги вместе, носки врозь, руки вдоль туловища.
Поднимите руки вперёд вверх над головой — ладони смотрят друг на друга. Подтяните грудную клетку и сдвиньте лопатки как можно дальше назад — глубокий вдох. Задержите дыхание на 12 счётов. Сделайте глубокий выдох, расслабьтесь.

11. И. п. стоя, ноги врозь пошире, руки в стороны.
Наклонитесь в левую сторону, левой рукой достаньте пол за правой ногой, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 6 счётов, возвратитесь в И. п. — выдох. То же сделайте в другую сторону. Повторите 12 раз.

12. И. п. то же.
Присядьте на левой ноге, левую руку поставьте возле ноги,правую руку потяните вверх — глубокий вдох, задержите дыхание на 6 счётов. Придя в И. п., сделайте глубокий выдох. То же повторите в другую сторону.

Комментарии