Если у Вас плоскостопие

Плоскостопие — деформация стопы, заключающаяся в уменьшении высоты её сводов в сочетании с пронацией пятки и супинационной контрактурой переднего отдела стопы.
В зависимости от причины различают врождённую плоскую стопу, рахитическую, паралитическую, травматическую и наиболее часто встречающуюся — статическую.
В результате приобретённого плоскостопия опускается медиальный край стопы, патологически растягивается её связочный аппарат, изменяется положение костей. Мышцы-супинаторы, играющие наиболее важную роль в поддержании свода стопы, ослабевают и атрофируются.
Признаками выраженного плоскостопия являются уплощение и расширение стопы, особенно в средней части.
Одним из проявлений плоскостопия могут быть: а) головные боли — как следствие пониженной рессорной функции стоп, б) повышенная утомляемость при ходьбе, в) боли в икроножных мышцах, г) снижение физической работоспособности.
Значительное место в лечении плоскостопия занимают физические упражнения, раннее применение которых предупреждает атрофию и ослабление мышц, поддерживающих свод стопы. Систематические занятия лечебной гимнастикой укрепляют организм, способствуют тренировке мышц, укреплению связок и суставов, участвующих в нормальной деятельности свода стопы.
Предлагается следующий примерный комплекс упражнений при плоскостопии:

1. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги вытянуты.
Делайте движения обеими стопами на себя и от себя.

2. И. п. то же.
Сделайте те же движения стопами, но поочерёдно.

3. И. п. то же.
Согните ноги в коленях, поставьте стопы возле таза, разведите пятки в стороны, сведите их, вернитесь в и. п.

4. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги согнуты.
Поочерёдно поднимайте и опускайте пятки.

5. И. п. то же.
Передвигая скользящими движениями стопы в разные стороны, разведите колени и стопы врозь. Затем так же вернитесь в и.п.

6. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, бёдра разведены, стопы касаются друг друга подошвенной поверхностью.
Разводите и сводите пятки.

7. И. п. лёжа на спине, руки под головой, одна нога согнута в колене, другая лежит голенью на колене согнутой ноги.
Делайте круговые движения стопой. То же повторите другой ногой.

8. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги вытянуты.
Поочерёдно делайте скользящие движения стопой по голени другой ноги.

9.И. п. то же .
Поочерёдно потрите стопу одной ноги о пятку другой.

10. И. п. то же.
С силой сожмите пальцы ног и расслабьте их.

11. И. п. стоя на коленях, пальцы ног упираются в пол.
Взмахнув руками, встаньте на ноги.

12. И. п. стоя на коленях, пальцы ног развёрнуты друг к другу.
Садитесь на пятки и вставайте.

13. И. п. то же, только стопы развёрнуты в разные стороны.
Садитесь на пятки и вставайте.

14. И. п. то же.
Из исходного положения постарайтесь лечь на спину.

15. И. п. сидя на полу, руки сзади в упоре, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны.
Поднимайте пятки вместе и попеременно.

16. И. п. то же.
Проделайте тыльное сгибание стоп вместе и попеременно.

17. И. п. то же.
Приподнимайте пятку одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой.

18. И. п. то же.
Захватите пальцами стопы карандаш и переложите его в сторону, а затем верните на место. Повторите другой ногой.

19. И. п. сидя на коврике по-турецки и подогнув пальцы стоп.
Наклоняя туловище вперёд, встаньте с опорой на тыльно-наружную поверхность стоп.

20. И. п. стоя, стопы параллельны на расстоянии ширины ступни друг от друга, руки на поясе.
Приподнимайтесь на носки обеих ног вместе и попеременно. Приподнимайте пальцы стоп с опорой на обе пятки вместе и попеременно. Перекатывайтесь с пяток на носки и обратно.

21. И. п. то же.
Делайте приседания и полуприседания на носках.

22. И. п. то же.
Встаньте на наружный край стопы и вернитесь в и. п.

23. И. п. стоя, носки вместе, пятки врозь, руки вытянуты вперёд.
Делайте полуприседания и приседания.

24. И. п. стоя, стопы параллельны, руки на поясе.
Поочерёдно поднимайте пятки без отрыва пальцев стоп от пола (ходьба на месте).

25. И. п. стоя у гимнастической стенки, взявшись руками за рейку на уровне груди и поставив одну ногу на набивной мяч.
Катайте мяч вперёд-назад, влево-вправо, по кругу. То же сделайте другой ногой.

26. И. п. стоя на гимнастической стенке на пальцах стоп, руками держась за рейку на уровне груди.
Приподнимайтесь на носках и опускайте пятки как можно ниже.

27. И. п. стоя у гимнастической стенки на набивном мяче, руками держась за рейку на уровне груди.
Делайте приседания и полуприседания.

28. И. п. то же.
Покатайтесь на мяче вперёд-назад, влево-вправо, по кругу.

Упражнения в ходьбе:
1. Ходьба на носках.
2. Ходьба на наружных краях стоп.
3. Ходьба с поворотом стоп пятками наружу, носками внутрь.
4. Ходьба на носках в полуприседе.
5. Ходьба на носках в полном приседе.
6. Ходьба на носках с высоким подниманием коленей.
7. Ходьба скользящими шагами со сгибанием пальцев.
8. Ходьба по ребристой доске.
9. Ходьба по скошенной поверхности, пятками к вершине.
10. Ходьба по наклонной плоскости на носках.
11. Ходьба по прямой линии.
12. Ходьба скрестным шагом.
13. Ходьба приставным шагом.
14 . Ходьба на полной стопе с приподнятыми пальцами ног.

Комментарии