Рекомендации по использованию больших гимнастических мячей

Гимнастика на мячах способствует развитию у людей двигательной координации и выносливости, улучшению осанки и профилактике её нарушений, гармоничной тренировке основных групп мышц, создаёт оптимальные условия для правильного положения туловища. Мячи позволяют тренировать даже те специфические группы мышц,которые не затрагиваются при выполнении других видов упражнений.

Занятия  на мячах  улучшают общее самочувствие как здорового тренированного человека, так и человека с ослабленным здоровьем, и психоэмоциональная окраска и индивидуальное разнообразие упражнений делают этот метод физической реабилитации применяемым у людей любого возраста.

Перед началом упражнений проверьте равновесие, достаточное для их выполнения. Для этого сядьте в центр мяча, выпрямите спину и, не отрываясь ногами от пола, сделайте на мяче несколько пружинящих движений.

1. Сидя на мяче.
Начните попеременные взмахи руками: одной вперёд, другой назад.
2. Сидя на мяче.
Хлопните руками перед собой, затем по бокам мяча.
3.  Сидя на мяче.
Хлопните руками перед собой, затем за собой.
4. Сидя на мяче.
Хлопните руками над головой, а затем по бокам мяча.
5. Сидя на мяче.
Поднимите руки над головой, затем коснитесь кистями плеч.
6. Сидя на мяче.
Поднимите руки в стороны, затем коснитесь кистями плеч.
7. Сидя на мяче.
Вытяните руки в стороны, затем согните  их локтями вперёд, сжав кисти в кулак на уровне лица.
8. Сидя на мяче.
Боксируйте руками перед собой, в стороны и наискосок.
9. Сидя на мяче, руки на мяче.
Оторвите от пола в начале одну ногу, поставьте её, оторвите другую, затем обеими ногами попеременно.

10. Сидя на мяче, руки на мяче.
Выставите пятку вперёд и ударьте об пол, вернитесь в И. п.. То же проделайте другой ногой.
11. Сидя на мяче, руки в стороны.
Маршируйте ногами.
12. Сидя на мяче, руки скрещены на груди.
Выставите прямую ногу в сторону, вернитесь в И. п., повторите то же самое другой ногой.
13. Сидя на мяче, ноги согнуты в коленях, руки на мяче.
Ударьте ногой о пол, выпрямив колено.
14. Сидя на мяче, руки на мяче.
Начните подскоки, пружиня на мяче по кругу, переступая в сторону с каждым подскоком.
15. Сидя на мяче, руками держитесь за мяч.
Подскакивайте вместе с ним по кругу, двигаясь двумя ногами одновременно.
16. Сидя на мяче, руки в стороны.
Маршируйте пружинящими движениями на мяче, одновременно делая хлопки над головой и по мячу.
17. Сидя на мяче, руки согнуты в локтях, перед собой.
Подскакивайте на мяче по кругу, переступая ногами и сдвигая и раздвигая согнутые в локтях руки перед собой.
18. Сидя на мяче, колени остаются неподвижными.
Подпрыгивайте обеими ногами из стороны в сторону при каждом подскоке. Взмахивайте руками в направлении, противоположном движению ног.
19. Сидя на мяче, ноги вместе, руки свободны.
Сместите таз, сидя на мяче, влево, затем вправо.
20. И. п. то же.
Делайте движение тазом вперёд и назад.
21. И. п. то же.
Делайте круговые движения тазом.
22. Сидя на мяче, ноги широко раздвиньте, руки в стороны.
Делайте развороты, не отрываясь от мяча на сколько можете.
23. И. п. то же.
Делайте развороты и при повороте касайтесь руками пола.
24. Сидя на мяче, ноги вместе, руки свободны

Делайте движение вперёд коленями, при этом туловище опирается сзади на мяч, а мяч катится вперёд.(Прогиб в бёдрах и коленях).
25. Лёжа на мяче спиной, ноги согнуты , руки над головой.
Выпрямляя колени, потянитесь руками к полу, прогнитесь.
26 И. п. то же.
Покачайтесь со стороны в сторону.
27.И. п. то же.
Сделайте круговые движения.
28. И. п. стоя на коленях, мяч с правой стороны, правая рука лежит на мяче, левая нога отведена в сторону, прямая.
Опираясь на мяч поднимите левую руку вверх потянитесь. То же сделайте с другой стороны.
29 И. п. то же. Левая рука за головой.
Выгнитесь вверх, лягте на мяч. Вернитесь в И. п..
30. И.п.стоя на коленях, мяч впереди, руки вытянуты вперёд на мяче.
Перекатывая мяч от себя, вытянитесь и прогнитесь в спине.
31. И. п. то же.
Вытянувшись, поочерёдно поднимайте руки вперёд-вверх.
32. И. п. то же.
Перекатывайте мяч из стороны в сторону.
33. И. п. то же.
Положите таз то влево, то вправо.
34. И. п. лёжа животом на мяче, руками обхватить его.
Делайте покачивания вперёд- назад, влево — вправо и по кругу.
35. И. п. лёжа на спине, держите мяч над грудью, ноги согнуты в коленях.
Опустите колени в одну сторону, а руки и мяч в противоположную.
36. И. п. то же.
Положите мяч над головой, потянитесь, вернитесь в И.п., потянитесь вверх — влево, затем вверх- вправо.
37. И. п. стоя в упоре на коленях, мяч под Вами. Поднимите руку и противоположную ей ногу.
38. И. п. то же.
Сделайте движения вперёд — назад, влево — вправо, по кругу.
39. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги на мяче.
Опираясь на руки, поднимите туловище над полом.
40. И. п. то же.
Сделайте то же движение, поднимая одну ногу над мячём.
41. И. п. лёжа на спине, руки приподняты и тянутся к мячу, ноги на мяче.
Поднимите туловище над полом.

42. И. п. лёжа животом на мяче, руки упираются на мяч, ноги вытянуты,вместе.
Выпрямляя руки прогнитесь,поднимите одну ногу.

43. И. п. лёжа животом на мяче, руки за головой, ноги вытянуты.
Руки разведите в стороны и прогнитесь.
44. И. п. то же.
Сделайте то же движение подняв одну ногу.
45. И. п. лёжа на спине, ноги согнуты, мяч в руках. Положите мяч на колени и потянитесь вперёд.
46. И .п. лёжа на спине, ноги согнуты, левая рука за головой, правая придерживает мяч на коленях. Потянитесь прямой рукой влево.
47. И . п. лёжа спиной на мяче, ноги опираются о пол, руки за головой.
Сделайте изгиб туловища вверх.
48. И. п. лёжа на полу, руки вдоль туловища, ноги на мяче.
Сожмите мяч с помощью бёдер и икр и поднимите его с помощью брюшных мышц, прижимаясь спиной к полу.
49. И. п. сидя на мяче, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.
Поднимите руки вверх, наклонитесь вперёд, руками достаньте носки ног.
50. И. п. сидя на мяче, руки за головой, ноги согнуты.
Наклонитесь вперёд, локтём коснитесь  колена прямой ноги.
51. И. п. сидя на мяче, ноги вытянуты перед собой, руки вытянуты вперёд.
Переведите обе руки в одну сторону во время наклона назад — одна рука вытянута прямо, кисть другой руки находится у противоположного плеча.
52. И. п. Ноги на мяче, руки в упоре на полу. Передвигайтесь на руках как можно дальше, не допуская провисания спины.
53. И. п. то же.
Делайте отжимания в самой дальней точке, где возможно сохранять равновесие.
54. И. п. то же.
Передвигайтесь вперёд до тех пор, пока коленные чашечки не окажутся за пределами верха мяча.
55. И. п. то же.
Согните ноги в бёдрах и коленях с тем, чтобы подтянуть мяч под себя.
56. И. п. то же.
Передвигаясь вперёд прогните корпус, напрягите спину для прогиба с помощью рук. Не раслабляйте мышцы живота.
57. И. п.то же.
Передвигайтесь до достижения полного сгибания корпуса, поджимая колени под себя и затем до полного его разгибания.
58. И. п. то же.
Передвигайтесь на мяче до уровня колен. Разверните корпус так, чтобы таз был перпендикулярен к плечам, отведите верхнюю ногу.
59. И. п. то же.
Передвигайтесь на мяче до уровня лодыжек, передвигайте мяч в боковом направлении как можно дальше.
60. И. п. сидя на мяче, руки вверху, ноги согнуты. Начните движение вперёд, пока голова не окажется на мяче, руки вытяните назад, поднимите одну ногу и напишите ей цыфры от 1- 10.

Комментарии