Упражнения для укрепления мышц живота

1. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги вместе. Поочерёдно согните и разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Повторите 6-8 раз каждой.

2. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища ноги вместе. Согните обе ноги, приподнимите, разогните, согните, медленно опустите. Повторите 6-8 раз.

3. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, приподняты. Поочерёдно сгибайте и разгибайте ноги на  весу (как будто крутите педали велосипеда). Повторите по 6-8 «оборотов».

4. И. п. лёжа на спине, руки за головой, ноги вместе. Поочерёдно поднимайте вверх и опускайте прямые ноги. Повторите 6-8 раз каждой.

5. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища ноги вместе. Медленно поднимите обе прямые ноги до угла 90º и медленно опустите. Повторите 6-8 раз.

6. И. п. лёжа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Согните ноги, приподнимите их под углом 45º, выпрямите, разведите в стороны, соедините и медленно опустите. Повторите 6-8 раз.

7. И. п. то же. Приподнимите прямые ноги вверх под углом 45º. Сделайте 4 круговых движения то в одну, то в другую сторону. Повторите 3-4 раза.

8. И. п. сидя, руки сзади в упоре, ноги вместе. Приподнимите ноги вверх и сделайте скрестные движения. Повторите 6-8 раз.

9. И. п. сидя, руки подняты вверх, прямые ноги вытянуты. Перейдите в положение лёжа, ноги одновременно поднимите под углом 90º. Повторите 6-8 раз.

10. И. п. лёжа на спине, руки лежат вверху, ноги вместе. Приподнимите прямые ноги, затем опустите и сядьте, поставьте руки на пояс, примите правильную осанку, вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

11. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги выпрямлены и зафиксированы. Медленно примите положение сидя, вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

12. И. п. то же. Ноги согнуты и зафиксированы. Медленно примите положение сидя, вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

13. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги подняты вверх и «лежат» на стене под углом 90º. Попытайтесь приподнять корпус вверх. Повторите 6-8 раз.

14. И. п. лёжа на спине, руки под головой, ноги вытянуты и лежат врозь. Поворачиваясь в левую сторону, правым локтем достаньте пол у левого локтя, вернитесь в и. п. Проделайте то же в другую сторону. Повторите 6-8 раз в каждую сторону.

15. И. п. лёжа на спине, руки в стороны, ноги вытянуты. Согнув ноги в коленях обхватите их руками и подтяните к животу. Возвратитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

16. И. п. то же. Ноги согнуты и приподняты. Сделайте круговые движения согнутыми ногами то в одну, то в другую сторону.  Повторите 6-8 раз в каждую.

17. И. п. лёжа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые. Поднимите ноги вверх, не сгибая их, заведите за голову. Оставайтесь в таком положении 3-5 сек. Возвратитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

18. И. п. сидя на скамейке, руки за головой, ноги зафиксированы. Прогнитесь назад, постарайтесь достать головой пол. Вернитесь в и. п. Повторите 6-8 раз.

19. Упражнение то же, только с поворотами туловища. Повторите 6-8 раз.

20. И. п. лёжа на спине, руки на животе, ноги полусогнуты. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и не выдыхая надувайте и сдувайте живот. Сделайте 2-3 серии по 6-8 повторений.

21. И. п. лёжа на спине, ноги полусогнуты, на животе лежит груз от 0,5-5 кг. Полежите 3-5 минут.

Комментарии