Статико-динамические упражнения в положении сидя и стоя

1. Исходное положение сидя на пятках, туловище наклонено вперёд, руки вытянуты вперед собой, подбородок касается пола.
На глубоком вдохе отведите отведите голову назад, задержите дыхание и выполните 6 движеий верхней частью туловища и головой вперёд-назад.
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

2. И. п. сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена и вытянута назад, прямые руки уперты в пол.
На вдохе поднимите руки вверх, прогнитесь в пояснице. Задержите дыхание в этом положении и выполните 6 движений головой и туловищем вперёд-назад
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

3. И. п. в коленно-локтевом упоре на полу.
Коснитесь лбом пола. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выполните 6 покачиваний тазом из стороны в сторону.
Вернитесь в и. п. и сделайте глубокий выдох со звуком «хо».

4. И. п. сидя на полу, прямые ноги вытянуты перед вперед.
Разотрите мышцы спины движением рук вверх-вниз. На выдохе наклонитесь вперёд, продолжая массировать снизу-вверх. Сделайте вдох, поднимите корпус, подайтесь чуть-чуть назад и начните массировать спину сверху вниз.

5. И. п. сидя на полу, прямые ноги сведены вместе.
Возьмитесь руками за голеностопы возле самых щиколоток. Сделать полный вдох. На глубоком полном выдохе наклонитесь как можно ниже, подтяните голову к ногам, стараясь коснуться лбом коленей.
Вернитесь в и.п.

6. И.п. сидя на полу, ноги прямые.
Обхватите двумя руками голеностоп одной ноги, постарайтесь завести ногу за голову. На выдохе выполните плавный наклон головы вперёд, пытаясь коснуться лбом колена выпрямленной ноги, расположенной на полу.
Вернитесь в и.п.

7. И. п. стоя на коленях, стопы разведены врозь, носки соедены.
Отклонитесь назад и прогнитесь в спине на столько, чтобы можно было опереться руками о пол, направив пальцы рук назад от себя. Сделав глубокий вдох, сильно прогнитесь в спине, выпятив живот и ещё сильнее запрокинув голову назад.
Вернитесь в и.п.

8. И. п. сидя на пятках.
Наклонившись слегка вперёд, возьмите себя руками за разведённые в стороны ступни в области щиколоток. На глубоком вдохе, задержав дыхание, выполните 6 покачиваний туловищем в обе стороны. На полном выдохе наклонитесь вперд, стараясь коснуться лбом пола перед собой.

9. И. п. стоя на коленях.
Прогнитесь в пояснице и обопритесь руками о пятки. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выполните 6 покачиваний туловищем вперёд-назад.

10. И. п. сидя на пятках — положение (на корточках).
Удерживая равновесие, на вдохе поднимая прямые руки сначала перед собой, затем вверх. На полном выдохе разведите руки в стороны, затем заведите за спину.

11. И. п. сидя на полу, ноги и спина прямые.
Выполните сидя продвижение вперёд, перенося вес тела с одной ягодицы на другую за счёт попеременного вытягивания ног вперёд.

12. И. п. сидя на пятках, колени соединены, стопы верхней частью плотно прижаты к полу, пальцы соприкасаются.
Выпрямите спину, слегка подайте корпус назад, ладони свободно расположите на бёдрах. Сделав глубокий и сильный вдох, задержите дыхание и выполните 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону. Затем выполните полный выдох и наклон вперёд, коснувшись лбом пола.

13. И. п. сидя на пятках.
Помогая себе руками, осторожно лягте на спину, упираясь головой в пол. Прогнитесь так, чтобы спина не касалась пола. Прижмите руки к телу, кистями обхватите стопы. Сделав максимальный вдох, задержите дыхание и выполните 6 покачиваний туловищем из стороны в сторону.

14. И. п. лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены вместе, руки скрещены за головой.
Сделайте вдох. Переместите скрещенные руки на грудь и медленно поднимите корпус в вертикальное положение. Начиная выдох, постепенно опускайте голову вниз до упора, заканчивая полный выдох.

Комментарии